以下這套腰背部鍛煉動(dòng)作就能夠強(qiáng)化較弱肌肉和伸展過(guò)緊肌肉，深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。ELISA試劑盒
■仰臥團(tuán)身
仰臥，髂部彎曲約45度，膝關(guān)節(jié)彎曲約90度，雙腳平放地面，兩臂交叉放在胸前（或頭后），下頦微收。然后呼氣緩慢卷起身體至肩胛骨離開(kāi)地面，但腰部必須貼緊地面，然后吸氣還原。此練習(xí)可增強(qiáng)腹部肌群。
■俯臥支撐
俯臥，雙臂屈肘支撐身體，使頭、肩、髂在一條直線上，保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒。以后逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。此練習(xí)可增強(qiáng)腹肌、背肌和臀肌。
■屈體硬拉
雙腳站立與肩同寬挺胸腰背部挺直，雙手各持一水瓶于大腿前側(cè)，吸氣同時(shí)緩慢向下屈體直到水瓶盡量貼近腳面，呼氣同時(shí)緩慢站直收緊腰背部肌肉。此練習(xí)可以加強(qiáng)腰背部肌肉。ELISA試劑盒
■伸展髂腰肌
弓步跪立，前肢平放墊上，后腿膝蓋著墊，背部挺直。然后上肢緩慢前傾，至腿后部肌肉有抻拉感，保持15-30秒，換腿再做。
■伸展豎棘肌
坐在墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿向外打開(kāi)。然后上體緩慢前傾，至背部肌肉有抻拉感，保持15-30秒。
■伸展腘繩肌
坐在墊上，保持背部挺直，一腿的膝關(guān)節(jié)伸直，另一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲。然后上體緩慢前傾，至伸直腿的大腿后側(cè)肌肉有抻拉感時(shí)，保持15-30秒，換腿再做。
上述動(dòng)作每星期做3-4次，每次做3-4組，每組重復(fù)做10次。ELISA試劑盒
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